哪些运动适合办公室族？

在办公室工作，由于长时间坐着，容易导致身体健康问题。因此，选择适合办公室族的运动显得尤为重要。以下是几种推荐的运动方式：

1. 办公室健身动作

- 俯卧撑：这是一种可以锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉的经典运动。只需使用双手和双脚支撑身体，保持身体和地面的倾斜角度，进行反复的下压和伸展动作。

- 坐姿抬腿：坐在椅子上，双腿并拢，然后逐一向上抬起，直到腿部绷直并保持平行。再缓慢放下，重复交替进行。

- 悬空椅子蹲马步：站直身体，双肩放松，脚趾上翘触及鞋面，背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持一定距离。每次保持马步10秒，再重复动作。

- 按压桌面蹲伏健身：利用胸腹核心肌肉群，双手按于桌面，保持俯卧撑姿势，然后膝部弯曲下蹲，再做5个俯卧撑。动作重复3—4次。

- 阶梯运动：找到楼内的楼梯间，将最底层的台阶作为踏板，在踏板上上下移动。注意保持适当的频率和避免滑到。

- 举腿：坐在椅子上，收紧腹部肌肉，将一条腿伸直并抬高，直至与地面平行。重复三次，每次在最高点保持5秒。

- 开合跳：两腿略微分开，两臂自然垂于身体两侧，竖直向上跳起，跳起的同时两腿分开至与肩同宽，手臂自下而上抬起至头顶。

2. 利用办公室坐椅的简单练习

- 左侧身体向右侧弯曲延伸：臀部如同坐下的姿势，来回上下蹲，共做20次。

- 臀部向前推动作：站于椅子后方，身体延伸拉长，双手放于椅背上。双手将椅子向前推，身体自然前弯，保持膝盖微弯，臀部向后推，停留10秒，做20组。

3. 办公室拉伸动作

- 胳膊肘拉伸：用手掌去触摸身体另一侧的肩胛骨，然后用另一只手轻轻地握住手肘，向相反方向拉伸。

- 拉伸膝盖：坐正，抬起腿，屈膝，并抓住膝盖。将你的腿尽可能地贴进你的前胸，保持这一姿势10秒钟。

- 触摸脚趾：坐着的时候伸直腿，然后屈身尽量去摸你的脚趾。

- “芭蕾舞女”：把你的胳膊举过头顶，然后朝反方向拉伸。记得保持背部挺直。

- 背后鼓掌：同时耸起双肩。保持5秒钟，然后放松。当你放下肩膀时，说一句“我母鸡啊”。

- 高抬腿拉伸：坐着的时候，伸直一条腿，保持2秒。接着尽力抬高，保持5秒。

4. 利用办公桌的运动

- 双腿前伸、上抬：坐姿，双腿向前伸直，脚尖上抬。双手向前伸，尽可能将胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。

- 脚掌相对、身体前屈：坐姿，双脚掌心相对，后背保持挺直，上半身向前倾，持续10—15秒，重复10次。

- 单脚转圈跳：坐姿，双腿向前伸直，右脚跨到左脚膝盖外侧，将身体向右转，同时将左手臂放在右膝盖外侧，像扭麻花一样，持续10—15秒，重复10次换另一边做。

- 肩部伸展：将左手臂放在右手臂上，双肘相交成十字，左手用力将右手拉近身体，保持10—15秒，重复10次换另一边。

- 手肘后拉：右侧手臂举头，前臂弯曲自然垂放在后脑勺处，再用左手抓住右手肘关节处，用力往右侧牵拉，持续10—15秒，重复10次换另一边。

- 抱膝运动：仰卧，双手相握，抱住左膝往胸口拉，持续10—15秒，重复10次换边。

以上运动都可以在办公室内进行，既能锻炼身体又能缓解久坐带来的不适。请注意，在进行任何新的运动计划之前，请咨询医生或专业的健身教练。